எலும்புகள் வலுவாக

 🇨🇭#எலும்பை_பலப்படுத்த_வேண்டும் 

#என்றால்……❓

🇨🇭#முதலில்_நாம்_சதையை #பலப்படுத்த_வேண்டும்……❗❓❓

🉐👉 எலும்பு ஆரோக்கியம் சதை வலிமையில் இருக்கிறது…❓

உடலுக்கு ஆதாரமாக இருப்பதுடன் தசை நரம்புகளுக்கு பற்றுக்கோளாகவும் இருப்பது எலும்புத் கூடுதான்.

மூளை, கண், இதயம், நுரையீரல் போன்ற மென்மையான உறுப்புகளுக்கு பாதுகாப்பாக இருப்பதற்கு ஏற்றவாறு எலும்புகள் அமைந்துள்ளன.  இந்த எலும்புகளில் 50 சதவீதம் நீரும், 33 சதவீதம் உப்புக்களும் 17 சதவீதம் மற்ற பொருட்களும் அமைந்துள்ளன.

எலும்பில் கால்சியம், பாஸ்பேட் போன்ற அமிலத்தில் கரையக்கூடிய தாதுப் பொருட்கள் நிறைந்துள்ளன.  நமது உடல் நலத்திற்குத் தேவையான கால்சியம் சத்துக்கள் அனைத்தும் எலும்புகளில்  தான் சேமித்து வைக்கப்படுகின்றன.  இந்த கால்சியம் சத்துக் குறைந்தால் எலும்புகள் பலமிழந்து எளிதில் உடைந்துவிடும்.

மனிதனின் மார்புக் கூட்டில் மார்பெலும்புடன் விலா எலும்புகள் 24 உள்ளன.  இவை 12 ஜோடியாக ஒரு கூடுபோல் காட்சியளிக்கும்.   இவைகள் இதயம், நுரையீரல், போன்றவற்றை பாதுகாக்கிறது.

சாதாரணமாக பிறந்த குழந்தைக்கு 306 எலும்புகள் காணப்படும்.  பின் குழந்தை வளரும் போது படிப்படியாக பல எலும்புகள் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்ந்து பெரிய வலுவான எலும்பாக மாறும்.  நன்கு வளர்ச்சியடைந்த மனிதனுக்கு 206 எலும்புகள் இருக்கும். இந்த எலும்புகளின் அளவுகள் மனிதனுக்கு மனிதன் மாறுபடும்.  எலும்புகளைச் சுற்றி நரம்புகள், தசை, தமணி, தசை நார்கள் போன்றவை பின்னிப் பிணைந்துள்ளன.

நமது எலும்புகள் யாவையும் நெட்டு போல்ட்டு போட்டு பூட்டப்படவில்லை. அவைகள் வெருமனே பொருத்தப்பட்டே இருக்கின்றன. எலும்பு மூட்டு அல்லது பூட்டுகள் தசை நார்களாலும் (tendons) தசைகளாலும் இழுத்துப் பிடிக்கப்படுள்ளன. 

உடல் தளர்ச்சியுறும்போது , நம் தசை நர்களும் தசையும் எலும்புகளை இழுத்துப்பிடிப்பதை விட்டுவிடுகின்றன. இதனால், நம் எலும்பு மூட்டுகள் மற்றும் பூட்டுக்கள் தளர்ந்த நிலைக்கு வந்துவிடுகின்றன. இப்படி தளர்ந்த நிலைக்கு ஆளாகும் எலும்புகள் அன்றாட உபயோகத்தில் 

இலகுவகத்தேய ஆரம்பிக்கின்றன. 

ஆக, எந்த ஒரு எலும்புத் தேய்மானத்திற்கு முன்னும் தசை நார்கள் மற்றும் தசையின் தளர்ச்சி முன் நிற்கின்றன. 

ஆகவே, நம் எலும்புகள் பலப்பட வேண்டுமாயின், நம் முதலில் தசையினை வலுப்படுத்த வேண்டும். பிறகுதான் எலும்பை வலுப்படுத்த முடியும். 

தசையினை வலுப்படுத்த சமச்சீர் புரதமும், மெனீசியத் தாது சத்தும் அவசியம் வேண்டும். எலும்பை வலுப்படுத்த  தாவரச் சத்தும், சமச்சீர் புரதமும் கால்சியத் தாதும் வேண்டும்.

இதனால் முதுமையில் எலும்புகள் போதிய பலமின்றி காணப்படுகின்றன.  இந்த எலும்புகள் நன்கு திடமாக இருக்க வைட்டமின் டி அதிகம் தேவை.  

வைட்டமின் டி குறைபாடு உண்டானால் எலும்பு மெலிவு நோய் உண்டாகும்.  இதனால் எலும்புகள் கால்சியம் சத்தை சேமித்து வைக்க இயலாமல் போய்விடும்.  இந்த எலும்பு மெலிவு நோய்க்கான அறிகுறிகள் எளிதில் கண்டறிய முடியாது.  ஆனால் இவை வராமல் தடுக்க பல வழிமுறைகள் உள்ளன. இந்த எலும்புகளின் சேமிப்புகளிலிருந்து தான் உடல் தேவையான கால்சியம், பாஸ்பேட் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்கிறது.

.

🔴 #தசைகளுக்கு_வலிமை_தரும் 

#புரதம்_நிறைந்த_உணவுகள்❓

🉐 நீங்கள் தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால், கொழுப்பு உட்கொள்ளும் அளவை கட்டுப்படுத்தலாம் என்றாலும், உடல் இன்னும் கொழுப்பு தேவை. உடலில் கொழுப்பு உட்கொள்ளுதல் நாள் ஒன்றுக்கு நுகரப்படும் மொத்த கலோரிகளில் 20-35% சந்திக்க வேண்டும். கொழுப்பு வகை, வெண்ணெய், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், கொழுப்பு மீன், சால்மன் மற்றும் மத்தி, எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பலவற்றை போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

நம் உடலில் 70 சதவிகிதம் தண்ணீர் உள்ளது. அதேபோல, தசை திசுக்கள் 75 சதவிகிதம் தண்ணீரால் ஆனதாகும். எனவே தினமும் சரியான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது தசையின் வலிமைக்கும், வளர்ச்சிக்கும் இன்றியமையாதது. இல்லையென்றால் நீர்வறட்சி ஏற்படும். இதனால் உடலின்  வளர்ச்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் பாதிப்பால் தசை வலிமை குறைய வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது தசையின் வலிமைக்கு உதவும்.

.

🔯 #புரதச்சத்து_நிறைந்த

#உணவுகள்❓

பட்டாணி, பாதாம் போன்ற கொட்டை வகைகள், சோயா, பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள், மீன், கோழிக்கறி மற்றும் அசைவ உணவுகள், முட்டை, பருப்பு வகைகள், முளைகட்டிய பயிர்கள் ஆகியவை புரதம் நிறைந்த உணவுகள். உணவு சமைக்கும்போது கிரேவியில் கிரீம், தேங்காய் அல்லது தேங்காய் பால் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். மில்க் ஷேக் சாப்பிடுவதும் நல்லது.

கொய்யா, அவகாடோ, ஆப்ரிகாட், கிவி மற்றும் வாழைப்பழம் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்து கொண்டால் உடல் எடை குறையும். இதனை அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது யோகர்ட்டுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

புரதச்சத்து உடலில் குறைந்தால் வளர்ச்சி பாதிப்பு அடையும். உயரம் குறைந்தும், உடல் மெலிந்தும் காணப்படும். புரதச்சத்தினை அதிகமான அளவிலும் எடுக்கக் கூடாது. அது சிறுநீரக பாதிப்பு போன்ற உடல் உறுப்புகளை பாதிப்பு அடையச்செய்யும்.

.

🇨🇭#புரதச்சத்து_மிக்க_சில🇨🇭 #உணவுமுறைகளைப்_பார்ப்போம்....

💊 #மிக்ஸ்ட்_லேன்டில்_புலாவ் 💊

 (Mixed Lentil Pulav)

👉 தேவையான பொருட்கள்❓

வெள்ளை கொண்டைக்கடலை - 20 கிராம், 

கருப்பு கொண்டைக்கடலை - 20 கிராம், 

காராமணி - 20 கிராம், 

பாசுமதி அரிசி - 75 கிராம், 

சீரகம் - ¼ டீஸ்பூன், 

சோம்பு - ¼ டீஸ்பூன், 

பெருங்காயம் - 1 சிட்டிகை, 

இஞ்சி பூண்டு விழுது - 1 டீஸ்பூன், 

கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, 

வெங்காயம் - 30 கிராம், 

தக்காளி - 1, 

உப்பு - தேவையான அளவு, 

மஞ்சள் தூள் - ¼ டீஸ்பூன், 

கரம் மசாலா தூள் - ¼ டீஸ்பூன், 

சில்லி தூள் - 1 டீஸ்பூன், 

கொத்துமல்லி தழை - சிறிதளவு, 

எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

▶ செய்முறை❓

பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி அதில் காராமணி, வெள்ளை கொண்டைக்கடலை, கருப்பு கொண்டைக்கடலையை 6-7 மணி நேரம் ஊற விடவும். பின்னர் அதை குக்கரில் வேக விடவும். வெந்தவுடன் தனியாக எடுத்து வைக்கவும். வேறு பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி அரிசியை அதில் சேர்த்து உப்பு கொஞ்சம் எண்ணெய் ஊற்றி வேறையாக வடித்து எடுத்து ஆற விடவும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி அதில் சீரகம், சோம்பு, பெருங்காயம், கறிவேப்பிலை, வெங்காயம் சேர்த்து பொன் நிறமாக வரும் வரை வதக்கவும். அதில் இஞ்சி பூண்டு விழுது, தக்காளி, மஞ்சள் தூள், கரம் மசாலா தூள், சில்லி தூள், உப்பு சேர்த்து அதனுடன் இந்த மூன்று பயிர்களை சேர்க்கவும். அத்துடன் ஆற வைத்த அரிசியை சேர்த்துக் கிளறவும். பரிமாறும்போது கொத்துமல்லி தழையை சேர்க்கவும்.

⭐ பலன்கள்❓

வெள்ளை கொண்டைக்கடலையில் புரதச்சத்து அதிகமுள்ளது. செரிமானத்தை அதிகரிக்கும். நார்ச்சத்து உள்ளது.வைட்டமின்களும் கனிமங்களும் நிறைந்திருக்கிறது. ரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரையை குறைக்கும். காராமணி இரும்புச்சத்து கொண்டது. பொட்டாசியம் இருப்பதால் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். வைட்டமின் - ஏ சத்து கண் பார்வைக்கு நல்லது. ஃபோலிக் அமிலம் இருப்பதால் வளர்ச்சி மற்றும் கர்ப்பிணிகளுக்கு மிகவும் நல்லது. கலோரிகள் குறைவாகவும், புரதச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது.

கருப்பு கொண்டைக்கடலை கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கும். இரும்புச்சத்து கொண்டது. புரதச்சத்து அதிகமுள்ளது. ஆன்டி - ஆக்ஸிடன்ட் இருப்பதால் மார்பக புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும். எலும்பு தேய்மானத்தைக் கட்டுப்படுத்தும். செரிமான கோளாறை தீர்க்கும். மாங்கனீசு இருப்பதால் தலைமுடி நரைப்பதை தடுக்கும்.

.

💊#முட்டை_பேபி_கார்ன்_பொரியல்💊

(Egg Baby corn Porriyal)

👉 தேவையான பொருட்கள்❓

முட்டை - 2,  

பேபி கார்ன் - ½ கப், 

தேங்காய் பால் - 20 மி.லி., 

வெங்காயம் - 1, 

தக்காளி - 1, 

இஞ்சி, பூண்டு விழுது - ½ டீஸ்பூன், 

சில்லி தூள் - 1 டீஸ்பூன், 

மஞ்சள் தூள் - ¼ டீஸ்பூன், 

தனியா தூள் - ½ டீஸ்பூன், 

பட்டை - 1, கிராம்பு - 1, 

ஏலக்காய் - 2, உப்பு, 

எண்ணெய், கொத்துமல்லி இலை - தேவையான அளவு.

▶செய்முறை❓

அடுப்பில் பாத்திரத்தை வைத்து அதில் எண்ணெய் ஊற்றி சூடான பின்னர் அதில் பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் சேர்த்து பின்னர் வெங்காயம் சேர்த்து பொன்நிறமாக வரும் வரை வதக்கவும். இஞ்சி, பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். தக்காளி சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும், இத்துடன் பேபி கார்ன் சேர்க்கவும். பின்பு மசாலா சேர்க்கவும். மஞ்சள் தூள், சில்லி தூள், தனியா தூள். இத்துடன் முட்டை விருப்பப்பட்டால் உடைத்து இதனுடன் கலக்கவும். அல்லது முட்டையை தனியாக பொரியியல் செய்து இதனுடன் கலக்கவும். உப்பு மற்றும் கொத்துமல்லி இலை சேர்த்துக் கிளறவும்.

⭐பலன்கள்❓

பேபி கார்னில் கலோரி குறைவாக உள்ளது. செரிமானத்தை அதிகரிக்கும். இதில் புரதச்சத்து சிறிய அளவில் உள்ளன. வைட்டமின்ஸ், கனிமங்கள் உள்ளன. உடல் எடை குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு உடல் எடையை அதிகரிக்கும். ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட் தன்மை உள்ளது.

முட்டையில் புரதச்சத்து அதிகமுள்ளது. நல்ல கொழுப்பை அதிகப்படுத்தும். கண் பார்வைக்கு நல்லது. ஞாப சக்தியை அதிகரிக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். தேங்காய்ப் பால் அல்சரை சரி செய்யும். செரிமான கோளாறை சரி செய்யும். வெங்காயத்தில் ஆன்டி - ஆக்ஸிடன்ட் உள்ளது. ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும். செரிமான பிரச்னையை தீர்க்கும்.

.

💊 #சிக்கன்_மசாலா 💊

(Chicken Masala) 

👉 தேவையான பொருட்கள்❓

நாட்டுக்கோழி - 50 கிராம், 

குடை மிளகாய் - 1, 

தக்காளி - 30 கிராம், 

இஞ்சி, பூண்டு விழுது - ½ டீஸ்பூன், 

சீரகத்தூள் - ¼ டீஸ்பூன், 

கரம் மசாலா தூள் - ¼ டீஸ்பூன், 

சில்லி தூள் - 1 டீஸ்பூன், 

மஞ்சள் தூள் - ¼ டீஸ்பூன், 

வெங்காயம் - 30 கிராம், 

மிளகுத்தூள் - ½ டீஸ்பூன், 

உப்பு, எண்ணெய், கொத்துமல்லி தழை - தேவையான அளவு.

▶ செய்முறை❓

பாத்திரத்தில் எண்ணெய் ஊற்றி வெங்காயத்தை சேர்க்கவும். பொன்நிறமாக வந்தவுடன் அதில் இஞ்சி, பூண்டு விழுது சேர்த்து வதக்கவும். அத்துடன் குடை மிளகாய், தக்காளி சேர்க்கவும். வதங்கிய பின்னர் அதில் சில்லி தூள், மஞ்சள் தூள், தனியா தூள், சீரகத்தூள், கரம் மசாலா தூள் சேர்க்கவும். பச்சை வாசனை போகும் வரை வதக்கவும். அதில் சிக்கனை சேர்த்து கொஞ்சம் தண்ணீர் தெளித்து உப்பு சேர்த்து கிளறி மூடி வைக்கவும். ஐந்து நிமிடத்தில் வெந்தவுடன் கொத்துமல்லி தழை தூவவும்.

⭐பலன்கள்❓

கோழி இறைச்சியில் புரதச்சத்து அதிகமுள்ளது. வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் உள்ளன. வைட்டமின் - டி சத்து இருப்பதால் கால்சியத்தை கிரகிக்க உதவும். வைட்டமின் - பி இருப்பதால் நரம்புக்கு நல்லது. ரத்த அழுத்தத்தை சரி செய்யும்.குடை மிளகாய் புற்றுநோய் வராமல் காக்கும். இதயத்துக்கு நல்லது. வைட்டமின் - சி இருப்பதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். சருமத்துக்கு நல்லது. வைட்டமின் - ஏ இருப்பதால் கண் பார்வையை அதிகரிக்கும். கோபத்தைக் குறைக்கும். இதில் வைட்டமின் - B 6, மேங்கனீசியம் உள்ளன.

தக்காளியில் வைட்டமின் - சி இருப்பதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். வைட்டமின் - ஏ இருப்பதால் கண் பார்வைக்கு நல்லது. சருமத்துக்கு நல்லது. இஞ்சி, பூண்டு விழுது போன்றவை ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும். வலி நிவாரண தன்மை உள்ளது.

.

💊 #மட்டர்_சோயா_பனீர்_டிரை 💊

(Dry Mattar Soya Paneer)

👉 தேவையான பொருட்கள்❓

சோயா பன்னீர் - 1 கப், 

சீரகம் - ¼ டீஸ்பூன், 

வெங்காயம் - 1, 

பட்டாணி - ½ டீஸ்பூன், 

இஞ்சி - 1 டீஸ்பூன், 

மஞ்சள் தூள் - ¼ டீஸ்பூன், 

சில்லி தூள் - 1 டீஸ்பூன், 

தனியா தூள் - ½ டீஸ்பூன், 

தக்காளி - 1, 

உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

▶ செய்முறை❓

பாத்திரத்தில் எண்ணெய் ஊற்றி அதில் சீரகம் சேர்க்கவும். பின்னர் அதில் வெங்காயம் சேர்த்து பொன் நிறம் வரும் வரை வதக்கவும். இஞ்சி, தக்காளி சேர்க்கவும். அதில் சின்னதாக நறுக்கிய பனீர் மற்றும் பட்டாணியை சேர்க்கவும். இதில் மஞ்சள் தூள், சில்லி தூள், தனியா தூள், உப்பு சேர்க்கவும். தண்ணீர் விட்டு மூடிவிடவும். 6-7 நிமிடம் வரை வேக விடவும். பின்னர் பரிமாறவும்.

⭐பலன்கள்❓

பட்டாணியில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. புரதச்சத்து அதிகமுள்ளது. நார்ச்சத்து உள்ளன. மலச்சிக்கலை தீர்க்கும். வைட்டமின் - ஏ சத்து உள்ளது. சோயா பன்னீரில் எலும்பை உறுதியாக வைக்க உதவும். ரத்த சோகையை சரி செய்யும். புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்கும்.

.

🇨🇭 #உங்கள்_எலும்பு_மற்றும்🇨🇭

#தசைகளுக்கு_வலிமையை_தரும்

#உணவுள்❓❗

💊 #பிரண்டை_சூரணம். 💊

⭕ பிரண்டை பொடி தயாரிக்கும் முறை 

தேவையான அளவு பிரண்டை வாங்கி வந்து சிறு சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி இரவு முழுவதும் மோரில் ஊறப் போடவும்.

மறுநாள் காலை மோரை வடித்து கொட்டி விட்டு பிரண்டை யை மட்டும் வெயிலில் காயவைக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் புதிய மோர் பயன்படுத்தவும்.

இவ்வாறு ஏழு நாட்கள் செய்த பின் 

மோரில் ஊற வைக்காமல் பிரண்டையை மட்டும் நன்கு வெயிலில் காயவைத்து நன்கு காய்ந்த பின்எடுத்து  அரைத்துத் தூளாக எடுக்கவும்.

👉 சுக்குத் தூள் தேவையான அளவு சுக்கு எடுத்து தோல் நீக்கி சுத்தம் செய்து தூள் செய்து கொள்ளவும் 

👉 நாட்டு சர்க்கரை  கடைகளில் கிடைக்கும் வாங்கிக் கொள்ளவும்.

👉சுத்தி செய்த சுக்குத் தூள் 

👉நாட்டு சர்க்கரை 

ஆகிய மூன்று பொருட்களையும் சம அளவு எடுத்து ஒன்றாக சேர்த்துக் கலந்து  ஒரு பாட்டிலில்  சேமித்து வைக்கவும்.இந்த  சூரணத்தில் ஒரு தேக்கரண்டி எடுத்து பாலில் கலந்து 

👉நாள் தோறும் காலை இரவு குடித்து வர…… 

எலும்பு தேய்மானம் 

மூட்டு வலி வீக்கம் 

இடுப்பு எலும்பு வலி 

தோள்பட்டை வலி 

போன்ற நோய்கள் படிப்படியாகக் குணமாகும்.

 🌟 குறிப்பு 

பிரண்டை சூரணமும்

சுத்தி செய்த சுக்குத் தூளும் நாட்டு மருந்துக் கடைகளில் தயார் நிலையில் கிடைக்க வாய்ப்புள்ளது.

அப்படிக் கிடைத்தால் மூன்று பொருட்களையும் சம அளவு நாட்டு மருந்துக் கடைகளில் இருந்து வாங்கி வந்து ஒன்றாக சேர்த்துக் கலந்து வைத்துக் கொள்ளலாம்.

.

💊#எலும்புகள்_பலப்பட_லேகியம்💊

👉தேவையான பொருட்கள்❓

• மாதுளை விதைகள் – 250 கிராம்

• சர்க்கரை – 250 கிராம்

• உலர்ந்த திராட்சை – 100 கிராம்

• புளிக்கூழ் – 25 கிராம்

• உலர்ந்த துளசி இலைகள் – 25 கிராம்

• கஸ்தூரி பிசின் – 10 கிராம்

⏩ செய்முறை❓

உலர்ந்த திராட்சையை தண்ணீரில் ஊற வைத்து களிம்பாக பசைபோல் அரைத்துக் கொண்டு, புளிக் கூழுடன் சேர்க்கவும். இத்துடன் மாதுளை விதைகளை அரைத்து சேர்க்கவும். சர்க்கரை சேர்த்து கொதிக்க விடவும். சர்க்கரை கரைந்ததும் துளசி இலைகள், கஸ்தூரி இவற்றை சேர்த்து இன்னும் கால் மணி நேரம் கொதிக்க விடவும். இந்த லேகியத்தை படுக்கும் முன் 1 1/2 தேக்கரண்டி சாப்பிட்டு வந்தால் எலும்புகள் பலமடையும்.

💊 சுக்கு , மிளகு ,திப்பிலி, சீரகம் 💊

சுக்கு , மிளகு ,திப்பிலி மற்றும் சீரகம் ஆகியவற்றை பொடி  செய்து  தேனில் கலந்து சாப்பிட்டால் எல்லா உடல் உள் உறுப்புகளையும் சீராக இயங்கச் செய்வதோடு , கோளாறு ஏற்படாது தடுக்கும். எனவே வாரம் ஒரு முறை தடுப்பு பொருளாக இதனை சாப்பிடலாம்.

.

💢 உங்கள் எலும்பு மற்றும் தசைகளுக்கு வலிமையை தரும் உணவுள்……❓❗

💪 பால், தயிர், மோர்,சீஸ், பாதம்,எள்ளு நட்ஸ்வகைகள்,கடல் சிப்பி,கேழ்வரகு,இறால்,நண்டு, வாதுமை பருப்பு சால்மன் மீன்,பீன்ஸ் (Beans)ப்ரோகோலி,அனைத்துவகையான கீரைகள்,சோயாபீன்ஸ்,பூண்டு

வெங்காயத்தால்,இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு,பார்க்காய்

வெண்டைக்காய்,கொடி முந்திரிபழம்

வாழைப்பழம்,ஸ்ட்ராபெர்ரி பழம்

லிச்சிபழம்,அண்ணாச்சி பழம்

கொய்யாப்பழம்,கிவிப்பழம்

பப்பாளிபழம்,பெர்ரிபழம்,ஆரஞ்சு பழம் அத்திப்பழம், கேரட்,குடைமிளகாய்

.

🇨🇭 #சில_கை_வைத்தியம்🇨🇭

💊முசுமுசுக்கை இலை, தூதுவளை இலை இரண்டையும் சம அளவு நன்கு காயவைத்து இடித்து சலித்த சூரணத்தை இரண்டு கிராம் எடுத்து சாப்பிட்டு வந்தால் எலும்பு சம்பந்தமான நோய்கள் குறையும்.

💊100 மி.கி சோயா பீன்ஸில் 25 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள், தினமும் காலையில் சோயாப்பால் அருந்துவது நல்லது. இதில், கொழுப்பு மிகமிகக் குறைவு என்பதால் உடல் பருமனானவர்களும் சாப்பிடலாம்.

💊100 மி.கி மீனில், 15 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட நெத்திலி, வஞ்சிரம், கட்லா உள்ளிட்ட மீன்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலமாக எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது.

💊ஆட்டுக்கால் சூப் குடிக்கலாம். ஆட்டுக்கால் எலும்பு மஜ்ஜையில் கால்சியம் பாஸ்பரஸ், மக்னீசியம், இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன. இதனைச் சாப்பிடுவதால் எலும்பு விரைவில் கூடும்.

💊100 மி.கி நண்டில் 16 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எலும்புமுறிவு ஏற்பட்டவர்கள், மூன்று நாளுக்கு ஒரு முறை நண்டு சூப் குடிக்கலாம். அதிக உஷ்ணம் உள்ளதால் இதனை வெயில் காலங்களில் தவிர்ப்பது நல்லது.

💊கொள்ளில், சோயாவுக்கு இணையாக கால்சியம் நிறைந்தது. எலும்பு உறுதிக்குக் கொள்ளு மிகவும் அவசியம். 70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் கொள்ளு ரசம் வைத்துக் குடித்துவந்தால் எலும்பு வலுவாகும்.

💊புரோகோலி, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், பீட்ரூட் போன்ற காய்கறிகளைத் தினசரி சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் எலும்புகள் வலுப்பெறும். வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்களைச் சாப்பிடலாம். 

💊ஆரஞ்சு, கொய்யா, ஸ்ட்ராபெர்ரி, வாழைப்பழம், ஆப்பிள் போன்றவை எலும்புகளைப் பாதுகாப்பாகவைத்திருக்கும்.

💊அத்திப்பழத்தில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. 100 மி.கி அத்திப் பழத்தில் 26 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. இதுதவிர கேரட், வெண்டைக்காய், வெங்காயம், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு ஆகியவற்றை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

💊கீரைகளில் வெந்தயக் கீரை, வெங்காயத்தாள், முருங்கை, கொத்தமல்லி, முள்ளங்கிக்கீரை, பாலக்கீரை ஆகியவற்றில் கால்சியம் உள்ளது. கவனிக்க... கீரைகளை அசைவத்தோடு சேர்த்துச் சாப்பிடக் கூடாது. இரவில் சாப்பிடக் கூடாது. இதனால், செரிமானம் தாமதப்படும். காலை, மதிய உணவில் கீரை சாப்பிடலாம். 

💊100 மி.கி கேழ்வரகில் 35 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. அவ்வப்போது ராகி கஞ்சி, எண்ணெய் அதிகம் சேர்க்கப்படாத ராகிதோசை சாப்பிடலாம்.

💊முந்திரியில் 37 மி.கி., பாதாமில் 26 மி.கி., பிஸ்தாவில் 10 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. மேலும், உடலுக்குத் தேவையான மக்னீசியம், மாங்கனீஸ், பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுஉப்புகள் உள்ளன. இவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் உடைந்த எலும்பு விரைவில் குணமாகும்; எலும்பு நோய்கள் தடுக்கப்படும். உடல் பருமனானவர்கள் இவற்றை அளவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது.

💊100 மி.கி பேரீச்சம் பழத்தில் 39 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. அதேபோல், மாங்கனீஸ், தாமிரம், மங்கனீசியம் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் உள்ளன. இது எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது.

💊100 மி.கி கறுப்பு உளுந்தில் 13 மி.கி கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. கறுப்பு உளுந்து சுண்டல் சாப்பிடுவது நல்லது. இதுதவிர, முளைகட்டிய பயறு, கொண்டைக்கடலை ஆகியவற்றைச் சுண்டல்செய்து சாப்பிடலாம்.

💊எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் டி அவசியம். வைட்டமின் டி சத்து நிறைந்த ஆரஞ்சு, சோயா, பருப்பு வகைகளைச் சாப்பிடலாம். 

💊சூரிய ஒளியில் வைட்டமின் டி அதிகமாக உள்ளது. எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள் தினமும் காலை 7:00 - 8:00 மணி வெயிலில் நிற்கலாம். இதனால், வைட்டமின் டி உற்பத்தியாகி எலும்புகளின் உறுதி அதிகரிக்கும்.

💊இறைச்சி உணவுகளின் மூலம் கிடைக்கப் பெறும் அதிகப்படியான புரதம், கால்சியம் சத்தை வெளியேற்றிவிடுகிறது. இது, எலும்பின் வலிமை குறைய காரணமாகிறது. எனவே, புரதம் அதிகமுள்ள இறைச்சி உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

.

❌ சோடா மற்றும் கோலா பானங்கள்

தவிர்க்கவும்❓❗

சோடா மற்றும் கோலா பானங்களில் உங்கள் பல்லை போட்டால் கரைந்துவிடும்  ஆம், இவற்றில் இருக்கும் பாஸ்பரஸ், கால்சியம் சத்தை போக்கிவிடுகிறது. இதனால் தான் பெரும்பாலானவர்களுக்கு அதிகம் எலும்பு சார்ந்த பிரச்சனை ஏற்படுகிறது.

.

🔴 தடுப்பது ஒன்றே சரியான தீர்வு அதை எப்படி செய்வது❓

1 . எலும்புகளின் தன்மையை அதன் உறுதியைப் பாதுகாக்க தினமும் உடற்பயற்சி செய்வது மிக முக்கிய தடுப்பு முறையாகும்.

2 . வலி வந்து விடுமே என்ற பயத்தில் சிலர் நடப்பதை முற்றிலும் தவிர்ப்பார்கள். இது மிகவும் தவறானது. இது நோயின் வீரியத்தை இன்னும் அதிகப்படுத்தும். அதாவது குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் நடைப்பயற்சி செய்வது மிக முக்கியம்.

3 . நடைப்பயற்சி செய்வதை முறையாக செய்வது நல்லது, அதாவது சரியான காலணிகள் அணிவதால் முழங்காலில் ஏற்படும் வலி வாதம் இவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.

4 . மிகவும் வயது முதிர்ந்தவர்கள் குறைந்தது இரண்டு மணிநேரத்திற்கு ஒரு முறை படுக்கையில் இருந்து எழுந்து நிற்க வேண்டும்.

5 . குறைந்தது பதினைந்து நிமிடமாவது சூரிய ஒளி உடலில் படுவது அவசியம். அதாவது இதன் மூலம் எலும்புகளுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டி தோல் மூலம் உறிஞ்சப்படும்.

6 . கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளான பால், கீரை, தானியங்கள் போன்றவற்றை தினமும் உணவில் சேர்ப்பது மிக முக்கியம். இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

7 . பச்சை காய்கறிகளில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளதால் காய்கறிகளை விரும்பி உண்ணுங்கள்.

8 . சோயா தானியத்தில் மிக அதிகம் கால்சியம் உள்ளதால் இதை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள பழகுங்கள்.

9 . காபி அதிகம் பருகுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது, இது உடலில் இருந்து கால்சியம் வெளியேறுவதை அதிகப்படுத்தும்.

10 . அசைவ உணவு பிரியர்கள் மீன் உணவுகளை தினம்தோறும் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

11 . புகைபிடிப்பது, மது அருந்துவது உடலில் உள்ள கால்சியம் அளவை குறைக்க வாய்ப்புள்ளதால் முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது.

12 . பால் இரவில் அதிகம் எடுப்பதை விட மாலை அல்லது காலை வேளைகளில் எடுத்துக் கொள்வதால் தூக்கம் தடைபடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

13. பால், பால் சார்ந்த உணவுகள் – மோர், சீஸ் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

14. வெந்தய கீரை, முருங்கைக் கீரை, தண்டுக்கீரை இவற்றில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது.

15. ராகி கால்சியம் செறிந்த தானியம்.

16. வைட்டமின் ‘டி’ கிடைக்க, காலை வெய்யிலில் 15 நிமிடம் நிற்கவும்.

17. தினமும் ஒரு வேக வைத்த முட்டையை கொடுத்து வந்தால் சிறுவர்களின்🇨🇭 

18. பலத்த அடி படாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

🆗  முதுமை மற்றும் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் தவிர்க்க முடியாத ஒன்று. இதனை நாம் சரி செய்து கொள்ள மேலே கூறப்பெற்ற அறிவுரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் எலும்பு மற்றும் தசை தேய்மானத்தால் ஏற்படும் இது போன்ற பக்கவிளைவுகளை தவிர்த்து மகிழ்வாக வாழலாம். 🆗